Mein Trainingsplan

20. Oktober 2013

Hallo ihr Süßen :)

Viele warten ja seit einer halben Ewigkeit auf meinen Trainingsplan und meinen Ernährungsplan und heute gibt es den Trainingsplan.
Es handelt sich um einen Ganzkörpertrainingsplan den ich 3 mal die Woche mache (montags, mittwochs und samstags). Die anderen Tage mache ich entweder 90 Minuten Cardio oder besuche Kurse wie zb. Zumba, Sh'bam, Hot Iron oder Bauch-Rücken.
Ich wollte euch erstmal einen kleinen Einblick in meinen Tag geben, damit ihr mal einen Überblick bekommt wann ich essen und wann ich trainieren gehe :)
Erstmal gehe ich mittlerweile (seit 8Wochen) täglich, was für mich bedeutet das ich jeden Tag eine gewisse Abwechslung brauche.
Unter der Woche gehe ich so gut wie immer abends gegen 18.15. Vorher habe ich gefrühstückt und zu Mittag gegessen. Ich habe es so geregelt das ich 2h vor dem Trainings nichts mehr esse, höchstens eine Banane :)
Dann absolviere ich mein Training und dann geht's auch schon wieder ab nach Hause mampfen. Ich habe immer so einen Kohldampf und so Lust auf was Süßes oder eine Tüte Chips, dass ich mich jeden Abend aufs Neue extrem beherrschen muss nicht einen extremen Fressanfall zu bekommen!

Meine Ziele:

Wieso ich den ganzen Quatsch mir eigentlich antue ist mir erst vor 3-4 Monaten bewusst geworden. Klar war es der Hammer zu sehen wie die Kilos purzelten aber irgendwann habe ich mich gefragt: "Wann ist eigentlich genug?"
Ich habe wirklich intensiv darüber nachgedacht was ich eigentlich mit meinem Training erreichen möchte und das ist wirklich trainiert auszusehen. Starke durchtrainierte Beine zu haben, einen flachen definierten Bauch, mein schönes Hüftgold endlich zu verlieren und vor allem wirklich sich selbst zu gefallen.
Ich strebe schon länger keine Gewichtsreduktion mehr an und habe mich heute seit 2(!) Monaten das erste mal wieder gewogen und bin total vom Glauben abgefallen.
55,9kg mein bisher niedrigstes Gewicht. ich konnte leider bis Donnerstag zwei Wochen lang keinen Sport machen und habe sehr extrem auf meine Ernährung geachtet. Gemüse, Nudeln, Hähnchen, Magerjoghurt, Früchte und Salat waren meine Grundnahrungsmittel, aber ich hatte nie (!) Hunger.

Zu meinem Plan selber:

Er ist für Anfänger sowie auch Fortgeschrittene, da man sich extrem gut in den einzelnen Übungen steigern kann. Ich selbst habe den Plan seit März und ich habe unglaubliche Fortschritte gemacht :)

Vor jedem Krafttraining beginne ich immer mit 20 Minuten Cardio, damit ich warm werde und mich nicht verletzte. Meistens benutze ich dafür den Arc-Trainer oder, wenn ich kaum Akku habe, das Laufband weil man da sein Handy aufladen kann.

Zum Krafttraining:

Was für mich wichtig ist, ist ein Trainingspartner.
Ich bin viel mehr motiviert meinen Arsch hochzukriegen wenn eine Freundin mitgeht anstatt alleine etwas zu machen. Außerdem fällt es mir so einfacher die 60 Sekunden Pause an jedem Gerät einzuhalten :)
Heute war ich mit meiner Catrin trainieren, die auch so lieb war von mir Fotos zu machen :)

Die Übungen:

Meine erste Übung sind Kniebeugen an der Multipresse (Beine & Po)
Angefangen habe ich mit 5kg an jeder Seite, heute mache ich erst 15kg, dann 20kg auf jeder Seite.
Ich mache 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Früher habe ich erst 12, dann 10 und dann 8 Wiederholungen gemacht.

Meine zweite Übung ist die Gluteusmaschine (Beine & Po)
Angefangen habe ich mit 8kg, heute mache ich 32kg
ich mache 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Früher habe ich es wie bei der Multipresse gemacht.

Meine dritte Übung ist die Squatpress/ Beinpresse (Beine / Po und Waden)
Hier habe ich meine eindeutig größten Fortschritte gemacht!
Angefangen habe ich mit 80kg und heute schaffe ich es unglaubliche 160kg zu drücken.
Bei der Wadenübung habe ich mit 60 gestartet und mache heute 110kg. Es ist mir erst letztens bewusst geworden als mich mein Trainer angesprochen hat .
Hier mache ich zuerst Beine mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen und Waden danach auch mit 3x15.

Meine vierte Übung ist Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)
Hier bin ich eine echte Niete.
Angefangen habe ich mit 5kg Hanteln und heute mache ich 10kg und sterbe fast.
Ich mache hier 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Meine fünfte Übung ist Rudern mit einer Kurzhantel
Angefangen habe ich mit 5 kg und habe mich auch auf 10kg gesteigert.
Ich  mache mit jedem Arm 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Meine sechste Übung, mein Feind, ist Latzug in den Rücken (oberer Rücken)
Ich mag diese Übung einfach nicht und schwänze sie auch manchmal, so wie heute.
Angefangen habe ich hier mit 12,5 kg und habe mich nur auf  20kg gesteigert.
Ich mache hier 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Meine siebte Übung heißt Klimmzüge bzw. Dips, dass Gerät Graviton
ich mag diese Übung einfach so gern, da man am nächsten Tag wirklich fühlt was man getan hat, ich kann kaum eine Flasche aufdrehen weil mein gesamter Brustbereich so schmerzt vor Muskelkater.
Hier mache ich 3 Sätze a 12 Wiederholungen und das mit 40% meines Körpergewichtes

Meine achte Übung heißt Backextension (unterer Rücken)
Hier mache ich 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Meine letzte Übung heisst Abroller / Crunches (Bauch)
Hier mache ich 5 Sätze a 30 Wiederholungen
Meinen Rücken und meinen Bauch trainiere ich aber auch so 3 mal die Woche im Bauch-Rücken-Kurs

Danach waren wir so fertig das wir weder Cardio gemacht haben oder Treppen ohne Schmerzen gehen konnten.
Wer Lust auf einen tollen Ganzkörperplan hat, den man 3 mal die Woche machen kann, kann sich ihn gerne ausdrucken. Wie gesagt, er ist super für Anfänger sowie Fortgeschrittene, für stämmigere Frauen und auch für extrem schlanke und trainierte Frauen (siehe meine Catrin)!

Lasst euch nicht beirren das manche Sachen nicht mehr ganz aktuell sind, Zahlen nicht übereinstimmen oder manche Übungen nicht vorhanden sind oder vorhanden sind aber nicht von mir vorgestellt worden.
der Zettel ist von März ( ein Wunder das ich ihn noch habe) und ich habe meinen Plan 2-3 mal überarbeiten lassen :)

Ich hoffe ich konnte einige Fragen beantworten und einige von euch Mädels ein wenig motivieren neu durchzustarten :)

Danke für's lesen und viel Spaß beim ausprobieren :)